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      油菜（108毫克鈣）與平菇（127毫克鈣）的組合，不僅提供雙倍鈣質(zhì)，菌菇中的麥角固醇在光照后可轉(zhuǎn)化為維生素D2。推薦清炒時加入少量米醋，使草酸鈣轉(zhuǎn)化為可溶性鈣。

 

      2. 豆制品+海產(chǎn)

 

      豆腐干（308毫克鈣）搭配小銀魚（732毫克鈣），前者提供大豆異黃酮保護(hù)骨密度，后者富含維生素D3。建議每周食用3次，每次豆腐干100克+銀魚30克。

 

      3. 種子+乳品

 

      黑芝麻（780毫克鈣）與酸奶（118毫克鈣）混合，芝麻中的鎂元素可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。每日1勺芝麻粉（約10克）拌入200毫升酸奶，相當(dāng)于補(bǔ)充156毫克優(yōu)質(zhì)鈣。